0. ¿QUIÉNES SOMOS Y QUÉ PRETENDEMOS
APP CARDIOSALUDABLEEn Almería (y creemos que es algo genérico) hay un aumento considerable de personas que hacen carreras de largo esfuerzo (maratones) sin atender previamente a sus características cardiosaludables.
Pretendemos proyectar una APP que valore los parámetros cardíacos más importantes para el ejercicio no profesional.
TecnoPrezi y video final
A continuación os dejamos la ultima entrega para el concurso LsDreams, que consta de un vídeo que engloba todo el proyecto y de un Prezi que complementa al vídeo. Esperamos que os guste.
1. INTRODUCCIÓN
El ejercicio físico es muy saludable siempre que se haga
correctamente y teniendo en cuenta las limitaciones de cada persona.
correctamente y teniendo en cuenta las limitaciones de cada persona.
El ejercicio es fundamental.
El ejercicio físico es fundamental para el mantenimiento de
la salud y es además un poderoso medio de satisfacciones personales.
la salud y es además un poderoso medio de satisfacciones personales.
Sin embargo, hoy en día, el automatismo que prevalece
en las sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al equilibrio cuerpo-espíritu del ser humano. Escaleras eléctricas, teléfonos de tonos, controles remotos y videojuegos, por citar sólo algunos de los ejemplos más próximos, han reducido la actividad física de hombres, mujeres, niños y niñas a su mínima expresión.
en las sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al equilibrio cuerpo-espíritu del ser humano. Escaleras eléctricas, teléfonos de tonos, controles remotos y videojuegos, por citar sólo algunos de los ejemplos más próximos, han reducido la actividad física de hombres, mujeres, niños y niñas a su mínima expresión.
La mayoría de las personas ha perdido la necesidad de usar sanamente su aparato locomotor y su sistema cardiovascular para vivir, y así su musculatura, sus huesos, su corazón, sus pulmones, se van convirtiendo en parásitos que pesan, se fatigan, duelen y tiene prematuros achaques.
Las primeras muestras de la falta de ejercitación se evidencian en el sobre peso y en la imposibilidad de realizar tareas antes fáciles y rutinarias. Resulta familiar el caso de la señora que un día descubre que ya no es capaz de subir las escaleras para llegar a su departamento sin tener que hacer una "escala" en el segundo piso y sin sufrir unas palpitaciones que espantan. O el del señor que ya no puede agacharse para amarrarse las agujetas porque "algunos" kilos de más se lo impiden.
Ejercitación física contra sedentarismo:
Ante esta realidad, el hábito de la ejercitación voluntaria
debe imponerse como un medio para resistir el sedentarismo de la sociedad actual y para recuperar o mantener la salud. Entre otros beneficios, la ejercitación sistemática:
debe imponerse como un medio para resistir el sedentarismo de la sociedad actual y para recuperar o mantener la salud. Entre otros beneficios, la ejercitación sistemática:
Combate la obesidad y la hipertensión arterial.
Proporciona flexibilidad, aumenta la fuerza, tonifica los músculos y mejora el estado fisiológico general.
Potencia las funciones de cada uno de los sistemas de
nuestro cuerpo, creando una vitalidad extra.
nuestro cuerpo, creando una vitalidad extra.
Aumenta la circulación sanguínea, elimina el estrés, evita el estreñimiento.
Mejora la eficiencia de la ventilación respiratoria.
Disminuye la presión arterial.
Evita la osteoporosis.
Tiene efectos antidepresivos y relajantes.
Mente sana en cuerpo sano
Por otra parte, existe una larga tradición, que se remonta a Platón, según la cual existe una relación importante entre la vida física de una persona y el desarrollo y formación de su carácter. Recordemos la máxima de Juvenal: Mente sana en cuerpo sano.
Gracias a la participación habitual y sistemática en actividades físicas, surgen cualidades tan importantes como la resolución, la fuerza de voluntad, el autodominio, la resistencia, la perseverancia y la determinación.
La ejercitación física, a través de la práctica deportiva en equipo:
Supone además un trabajo en el que se fomentan virtudes como el valor, la sinceridad, y la lealtad, cualidades necesarias para el logro de una meta compartida.
El mejor ejercicio:
Elija una actividad que le permita lograr el desarrollo de una musculatura equilibrada y mejorar el funcionamiento cardiovascular y el metabolismo, pero evite aquella actividad que dé lugar a nuevas patologías, por una ejercitación exagerada o defectuosa.
Los ejercicios de tipo aeróbico son una buena opción. Estos ejercicios se caracterizan por implicar un movimiento continuo y permanente durante un mínimo de 20 minutos. Es el caso del trote o de la caminata. Para que estos ejercicios resulten saludables deben realizarse a una frecuencia cardiaca del 50% de la capacidad del individuo, y deben acompañarse de una respiración acompasada. Un indicador de que no se está forzando demasiado al organismo, es que la persona que se ejercita puede entablar una conversación si así lo desea.
Cómo iniciarse en la ejercitación física:
Para empezar, usted debe estar consciente de la importancia de la ejercitación física y de los beneficios que disfrutará a través de su práctica. Como primer paso, lo más indicado es que se haga un examen médico para determinar su estado general de salud, sin embargo, usted puede iniciar un programa formal de ejercitación con la simple actividad de caminar alrededor de 20 minutos tres veces por semana. Elija un ambiente bien ventilado y utilice ropa y calzado adecuados.
Poco a poco puede ir incorporando a esta rutina movimientos adicionales como hacer círculos de brazos, hombros, y cabeza, a la vez que paulatinamente hace su paso más rápido y vigoroso. Inicie su programa haciéndose acompañar de un amigo, amiga o familiar que comparta su interés por el ejercicio.
Por otra parte, olvídese de los ascensores y las escaleras
eléctricas. Utilice su cuerpo en todas las oportunidades que se le presenten. Elija ir caminando hasta la tienda, en vez de ir en automóvil, si esto le es posible. Estas simples medidas le ayudarán a iniciarse en el saludable hábito de la ejercitación.
eléctricas. Utilice su cuerpo en todas las oportunidades que se le presenten. Elija ir caminando hasta la tienda, en vez de ir en automóvil, si esto le es posible. Estas simples medidas le ayudarán a iniciarse en el saludable hábito de la ejercitación.
Documéntese en libros y revistas. Entre más informado/a esté, es más improbable que abandone su empresa. Cuando se sienta tentado a desertar, piense en la recompensa que obtendrá si no lo hace: una vida más larga y saludable
Cuando se sienta listo/a para retos mayores averigüe qué clubes atléticos o deportivos existen en su comunidad. Si le es posible inscríbase en uno de ellos y acérquese a los profesionistas de la actividad física a fin de que asesoren y supervisen su actividad. Ellos son los más indicados para indicarle la manera correcta de ejercitarse para evitar las lesiones y dolencias que pueden derivarse de una práctica defectuosa del ejercicio físico.
Incorpore el ejercicio físico a su vida como un hábito permanente y evite iniciar su programa de activación física con deportes competitivos. Si usted es principiante, lo importante es que persevere, no que gane.
No exagere, recuerde que Roma no se hizo en un día.
¿Por qué debería hacer ejercicio?
La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.
La práctica de ejercicio físico aporta a nuestra salud beneficios (fisiológicos, sobre el corazón, sobre el sistema circulatorio, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales). Todo ello se analiza en las distintas etapas de la vida: niños y adolescentes, adultos y ancianos.
Beneficios fisiológicos:
- Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.
- Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos.
- Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial.
- Prevención y disminución de trastornos respiratorios.
- Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.
- Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las articulaciones.
- Mayor flexibilidad a cualquier edad.
- Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias).
- Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular ó masa magra y descenso de la masa grasa.
- Mejorar la apariencia física en general.
- Además ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individuo, facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo.
Sobre el corazón:
- Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.
- Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía.
- Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
- Contribuye a la reducción de la tensión arterial.
- Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo.
- Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias.
- Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más elástico.
- Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la aparición de varices.
Sobre el aparato locomotor:
- Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
- Aumenta la elasticidad muscular y articular.
- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
- Previene la aparición de osteoporosis.
- Previene el deterioro muscular producido por los años.
- Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.
Sobre el metabolismo:
- Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
- Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
- Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
- Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
- Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
- Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
- Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
- Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
Sobre los aspectos psicológicos:
- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio).
- Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima.
- Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo.
- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
- Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo.
- Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.
- Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Sobre los aspectos psico-sociales:
- Alivia estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico.
- Aporta divertimento, distracción de problemas diarios…
- Previene y disminuye síntomas de estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión.
- Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial.
- Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción.
- Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación…
- Establece valores y modelos positivos.
- Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.
- Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades deportivas.
- Afrontamiento y consecución de retos.
¿Quién debería hacer ejercicio?
El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.
¿Qué clase de ejercicio debería hacer?
El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.
¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?
Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.
¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?
Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.
Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo.
Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos músculos.
¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?
Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153).
Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.
¿Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descance por un día. ¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.
¿Y el entrenamiento de fortaleza?
La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar información sobre como hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y trabajando con máquinas.
